Les secrets de la nage en eau libre (Lac, Rivière, Océan...)

Les secrets de la nage en eau libre Voici nos tri-A-Trucs pour vos événements de nage en eau libre...

Les Les secrets de la nage en eau libre

Voici nos tri-A-Trucs pour vos événements de nage en eau libre...

Avant le départ:

ENFILER LA COMBINAISON ISOTHERMIQUE (WETSUIT) :

Tourner les manches du wetsuit complètement à l’envers sauf les jambes

Appliquer du ‘’body glide’’ sur le bas des jambes, les cuisses, les avant-bras et la nuque

Enfiler des sacs de plastique sur les pieds et les tibia, pour mieux glisser les jambes dans la combinaison (par la suite enlever les sacs de plastic…)

Ensuite suivez les étapes suivantes: enfiler les jambes en tirant délicatement par petites sections (attention de ne pas y aller trop fort pour ne pas priser le neoprene. Dégager un peu les chevilles, assurez vous de bien dégager la fourche, enfiler ensuite les bras en s’assurant  que les épaules ne seront pas comprimées, puis par défaut  le torse. S'assurer que les aisselles sont bien dégager et que le col est assez haut. Demander un coup de main pour la fermeture éclair.

Enfiler les lunettes puis le casque de bain (deux si l’eau est très froide ou un casque de neoprene). Certains font le contraire, mais il est plus pratique de mettre les lunettes sous le casque, si vous recevez un coup sur la tête, les lunettes resterons plus stables.

LA MISE À L’EAU (Essentielle avant le départ, d'autant plus si c’est froid...) :

Aller graduellement dans l’eau tête hors de l'eau au debut, pour laisser le temps au corps de s’adapter à la température de l’eau.

C’est normal que l’eau s’infiltre et que ce soit froid pour la première minute. Le corps va réchauffer cette mince couche d’eau et on se sentira ensuite comme dans l’eau des caraïbes !!

On peut ouvrir légèrement le col pour laisser l’eau entrer un peu au niveau du torse.

Se tremper graduellement la tête et se laisser flotter un peu, tout immergé pour régulariser la respiration.

Faire quelques coups de bras pour ‘’sentir’’ l’eau (visibilité, courant, vagues)

C’est normal que les lunettes deviennent embuées, ça va se passer. On peu mettre un peu de salive pour enlever la buée en cas de besoin.

Nager un bon 8-10 minutes... c'est le temps que ç prend au corps pour s'échauffer en eau froide....

Ensuite faire une activation physique au choix de distance et temps. Exemple : 4 x 20 tractions rapides - 20 tractions lentes... L’important est de faire quelques accélérations tractions de bras, pour se préparer au départ.

Se pratiquer à regarder une bouée lors d’un cycle de bras (optimalisent aux 6-8 tractions).

Le départ :

Dans l’eau:

Choisir sa position de départ selon son objectif de nage : 

-Nageur très rapide et confirmé : aux avant-postes le plus près possible de la bouée de départ du côté du premier virage

-Nageur rapide, mais n’aime pas la foule : aux avant-postes le plus loin possible de la bouée de départ du côté du premier virage ou juste derriere les plus rapides sur le coté des bouées et passer a l'extérieur des premières bouées (c'est toléré)

-Nageur moyen: au milieu du peloton, près de la bouée de départ ou loin selon votre tolérance au trafic, et passer a l'extérieur des premières bouées (c'est toléré)

-Nageur lent ou novice : à l’arrière, je laisse partir la foule et part ensuite à mon rythme (tres important de ne pas partir en sur-régime, sinon risque d'hyper-ventilation).

Visualiser le parcours une dernière fois : prévoir sa stratégie selon les virages, soleil, vents et vagues

Bien écouter le décompte du départ et c’est parti !!!

Pas de panique, ça brasse dans les premiers 200m et ensuite de petits pelotons se forment. (voir : technique de nage dans le feu de l’action), on nage les bras larges pour bien faire sa place...

De la plage:

Choisir sa position de départ selon son objectif de nage (voir plus haut)

Visualiser le parcours une dernière fois : prévoir sa stratégie selon les virages, soleil, vents et vagues

Bien écouter le décompte du départ et c’est parti !!!

Sprint jusqu’à l’eau et on continue à courir tant qu’on a de l’eau sous les genoux

Par la suite, 2 à 4 plongeons de dauphin (voir plus loin) et on nage par la suite

Dans le feu de l’action :

Le secret des bulles:

Les bulles doivent être perçues comme les pieds d’un autre nageur.

Trop proche = on risque de recevoir un battement de jambe du nageur devant soi...

Trop loin = on profite moins de l'effet d'aspiration : la ‘’draft’’

Des bulles à droite et à gauche = on est bien placé et protégé entre 2 nageurs

La position idéale de ‘’drafting’’ est directement derrière un nageur ou au niveau des hanches d'un nageur.

Le ‘’drafting’’ permet non seulement de se reposer un peu, mais aussi de sauver environ 3 sec./100m.

L'importance de nager droit...

Pour bien se diriger en ligne droite il faut regarder hors de l’eau environ entre chaque 6 a 8 tractions de bras

Deux options:

1) Visualiser puis respirer (la plus performante) : pour se faire on faut un debut de traction de bras (le catch) et tout en levant les yeux (le regard du crocodile), ensuite en complétant la traction de l'aisselle vers l'arrière on respire lorsque la main passes des hanches vers l'arrière...

2) L'option de respirer normalement sur le côté et ensuite faire une traction. Regarder du coin de l’œil où se situe la bouée.

Répéter au besoin si on ne voit pas la bouée du premier coup.

Si on constate que le nageur à l’avant de nous va en ligne droite : on suit seulement ses bulles.

Il faut faire attention de ne pas suivre un nageur qui va croche.

Plus on nage croche plus on augmente la distance de nage…

 Les virages :

Se placer au virage pas trop près de la bouée (à moins d’être seul…) afin de maximiser l’angle d’attaque à la sortie de virage et pour le maintien de la vitesse.

Pour tourner il s’agit d’y aller en quelques coups de bras (au lieu d’un seul mouvement), où chacun envoie les bras dans la nouvelle direction souhaitée (donc déphasé) suivi d’un ‘’coup de hanche’’ pour replacer le corps en ligne droite à la fin de chaque cycle. Version avancé serait de passer du dos au ventre durant le virage...

L'importance des derniers 200 mètres :

Vers la fin de la section nage, pour activer les jambes :

Accélérer légèrement le battement de jambes (ce sera apprécié lors du vélo !!) 

Penser au parcours à suivre pour se rendre à la transition, puis aux étapes à suivre lors de la transition

Essayer de faire des plongeons de dauphin dès qu’on peut toucher le fond de l’eau. Terminer en courant quand l’eau est plus basse que les genoux.

Lors de la course en direction de la transition  (à respecter dans l’ordre) :

Lever ses lunettes de nage sur le bonnet de bain

Fixer un objet fixe vers la transition, sinon vous penserez avoir nagé dans un baril de bière.

Se pencher un peu sur le côté pour laisser tomber la corde de la fermeture éclair

Toujours en courant, tirer sur la corde et descendre la combinaison jusqu’à la taille

Enlever ensuite casque et lunettes et visualiser les prochaines sequences de la transition (repérage du velo, enlever les jambes du wetsuit (= baisser la taille, descendre jusqu'au bas des genoux et piler sur chaque jambes.

Techniques particulières :

 Le plongeon de dauphin :

Pré-requis : s’assurer qu’on a de l’eau au moins jusqu’aux genoux et que le fond du lac est en sable

Faire un premier plongeon comme si on passait par-dessus un baril, mains largeur des épaules

Se laisser descendre vers le fond pour appuyer les mains dans le fond du lac.

Ramener ensuite les jambes sous le corps et appuyer les pieds au fond du lac (position grenouille sur un nénuphar).

Se propulser hors de l’eau avec les jambes, les bras faisant un mouvement du style ‘’papillon’’ pour effectuer un second plongeon.

Répéter les mêmes étapes jusqu’à ce que l’eau soit au niveau du torse.

On est prêt à passer au crawl.

Nager face au soleil:

Le gros problème c’est qu’on ne voit pas la bouée au loin

Il faut donc faire confiance au peloton qui devrait se diriger dans la bonne direction

Si vous êtes à l’avant, regardez plus fréquemment où vous allez

On peut aussi prévoir à l’avance selon le parcours si on doit se diriger vers le soleil, à sa droite ou sa gauche (il ne faut pas oublier qu’il se déplace un peu)

Des lunettes miroir aident aussi à limiter l’effet d’aveuglement

Affronter les vagues : 

Comprendre les vagues: 

Ce sont elles qui dictent son rythme, sa fréquence et son amplitude, on doit s’adapter

La vague affectera toujours plus un nageur à sa crête qu’à la base car son déplacement d’eau est plus rapide et notre prise d’appui est plus solide à la base (l’eau y étant plus stable)

Il y a un phénomène de ressac (undertow) lors du retour de la vague une fois qu’elle a cassé au rivage. On se sent tiré vers l’arrière.

Plus notre surface exposée à la vague est petite, moins on est affecté par celle-ci

Trois types de vagues, trois types de nage :

Vague de front :

On respire vers son aisselle plutôt que sur le côté et si possible, entre deux vagues.

On essaie de ‘’casser la vague’’ à sa base en entrant de façon plus dynamique son bras dans l’eau.

On prend vite un bon appui sur la base solide pour compléter son cycle de nage

S'il on a affaire a une grosse vague, on peu aussi passer sous la vague en effectuant un plongeons (on doit prendre assez d'air pour tenir un moment sous l'eau), puis repartir la nage jusqu'à l'autre vague

Vague de côté :

On essaie de respirer du côté opposé à la vague, si possible entre deux vagues.

La surface exposée étant plus grande, on se donne donc un petit angle de la tête (et du corps) vers la vague pour conserver sa ligne la plus droite possible

On donne un coup de bras à la base de la vague,  garde le cap à sa crête et le 2^e coup de bras s’amorce une fois qu’on a passé la vague. 

Rappel : c’est la vague qui dicte la fréquence des coups de bras (get into the rhythm) 

Vague de dos (Surfin’ USA) :

Respirer dans la phase ascendante de la vague

Accélérer la cadence pour atteindre le sommet de la vague

Y demeurer le plus longtemps possible pour profiter du déplacement en accéléré

Se laisser glisser en torpille une fois que la vague casse.

Reprendre les cycles de nage dès qu’on sent que la vitesse décélère

Affronter un courant :

Comprendre le courant:

Plus l’eau est foncée quand on regarde du rivage, plus elle se déplace vite (en kayak on appelle ça suivre la langue verte)

L’eau qui fait des bouillons est de l’eau qui ralenti

Aux abords du courant existe un contre-courant qui tire dans la direction opposée (souvent près du rivage)

À la rencontre du courant et contre-courant existe une ligne de cisaillement (eau relativement calme)

Le secret c’est l’angle du corps:

Plus le côté du corps est exposé au courant, plus on est déporté.

Il s’agit donc d’orienter la tête et ajuster parfois les coups de bras pour ‘’garder le cap’’ le plus possible.

On peut également viser plus large vers le courant par rapport au virage pour que le courant nous déporte au bon endroit, donc si le courant viens de la droite et la bouée a gauche, on vise légèrement la droite de la bouée pour arriver dessus ! Si on vise la bouée, on sera déporter vers sa gauche et il faudra remonter le courant pour arriver a celle-ci...

On doit toujours garder en tête que l’objectif est de se déplacer le plus droit possible et non de garder le corps en ligne droite vers la bouée

Stratégies de course :

Gestion de l’effort:

Se placer au départ selon son objectif de course et force de nage.

Les premiers 200m. doivent se faire un peu plus vite que la vitesse de croisière afin de bien se placer dans un peloton. Il ne faut pas se gêner de ‘’kicker’’ un peu plus fort, ça va ralentir l’ardeur de ceux qui voudraient vous ‘’passer dessus’’ , si on est un nageur moins expérimenté, on laisse le groupe passer et on y vas a son propre rythme

Une fois la vitesse de croisière atteinte, essayer de s’intégrer dans un groupe pour profiter de la ‘’draft’’ (pensez aux bulles)

N’oubliez pas que la nage n’est que la première épreuve en triathlon, alors on gère bien! Il faut conserver de l’énergie. On ne gagne pas un triathlon avec la nage, mais on peut le perdre…

À l’approche d’un virage, accélérer légèrement pour sortir dans le premier tiers du groupe. Ça va éviter de subir l’effet d’élastique en sortie de virage et éviter le risque de perdre le groupe.

Reprendre sa place dans le peloton une fois le virage passé.

À la fin du parcours, se séparer un peu du peloton pour ne pas être pris dans la congestion de la sortie de l’eau et de la zone de transition.

Si je suis à la tête du peloton et personne ne prend de relais:

On peut ralentir, tout en sachant que la personne qui prendra la tête va peut-être aller plus lentement que nous.

On peut accélérer pour casser le groupe à l’arrière, mais nous aussi on perd de l’énergie… On peut essayer sur 25m. et si ça ne marche pas, on laisse faire. Le meilleur endroit pour effectuer une telle tactique est à la sortie d’un virage.

Si mon peloton va trop lentement et je veux rattraper le suivant: 

C’est une bonne stratégie seulement si on croit qu’on ne brûlera pas trop d’énergie pour s’y rendre.

Une fois rendu dans le nouveau peloton, se donner quelques cycles de bras pour se donner une chance de reprendre son souffle.

Si on se rend compte qu’on a mal estimé, ça peut être plus profitable de ralentir la cadence et se laisser rejoindre par le groupe qu’on vient de quitter. On n’oublie jamais qu’après la nage il reste deux disciplines à faire !! 

"Practice make it perfect" !!

Coach Chris