Divers Sports d’hiver et leurs équivalences…

Bonjours à tous, je vous transmets un petit texte sur les équivalences des sports d'hivers vs les sports de natation-vélo-course à pied....

               Divers Sports d’hiver et leurs équivalences…

Bonjours à tous, je vous transmets un petit texte sur les équivalences des sports d'hivers vs les sports de natation-vélo-course à pied....

-La raison: 1) nous sommes un pays nordique 2) personnellement je préfère bouger dehors : meilleur qualité d'air, plus beaux paysages, luminosité (qui est souvent déjà restreinte l'hiver, moins de monotonie...

-Les sports d'été ou de base:

-La course est la référence dans cette comparaison par sport. Le temps étalon est 1 hrs, 60'. .

Descriptif du sport: sport d'impact avec déplacement total du corps. Aspect limitant : on se blesse si on ne respecte pas une bonne progression (la loi du 10 % d'augmentation 3 semaine en volume et ou intensité), si on n’a pas une bonne technique, si on n’a pas la bonne chaussure, si on n’est pas sur une bonne surface (pavé sec et stable, vs glace, sable, neige, sentiers trop extrêmes...), chaussure adaptée selon son gabarit, sa technique la distance par semaine et la distance de compétition...

Fréquence cardiaque pour exemple en zone 3 est de 160 battements / minutes

-Cyclisme : sport semi-porté: on est assis sur le vélo, donc pas d'impact articulaire et tendineux, sport semi-vertical, on n’a pas tout le poids du corps sur notre corps. Il est important d'avoir un positionnement de base pour éviter les risques de blessures de genoux et dos (exemple si les cales sont mal alignées : il y a risque de mal de genoux ou hanche, une fois bien positionner on est ok. Risque de blessures tendineuse si pas un fond en endurance en souplesse avant de faire du volume en côtes.

Pour plusieurs personnes on a 8-10 battements cardiaques plus bas / zones par rapport à la course, donc en z-3 en cyclisme ce sportif aurai 150-153 battements / min. Par rapport à son 160 btm en course à pied en z-e.

-Natation : sport en position horizontale, travail en dominante des membres supérieur, risque de blessure aux épaules si pas un bon alignement de l'entrée et de la traction dans l'axe. Sport très doux pour les membres inférieurs.

Battements cardiaques plus bas de -8-10 qu'en cyclisme et -15-20 qu'en course à pied, donc pour une intensité en z-3 ce nageur aurai 140-148 btm / équivalence de 160 btm en z-e en course à pied.

-Sports d'hiver:

Ski de fond = les sports ou on a le plus haut VoMAX (A cause qu'on travail et les bras et les jambes et les abdos et on doit déplacer avec de l'équipement dans les membres inférieurs et supérieurs. La plus grande dépenses énergétique, sans trop de risque de blessures (à moins de chute), car sport de glisse donc sans impact.

-Ski de patin = peut substituer le vélo, car ce sont les mêmes groupes musculaire qu'en cyclisme : quadriceps-fessiers, en plus de travail de groupmes musculaires complémentaires Adducteurs et abducteurs, travail des bras, et des abdos en plus.

-Ski de fond classique: peu substituer la course à pied, particulièrement la longue course et ce sans impact.

Le classique et le patin, les Fréquences cardiaques par rapport à notre équivalence de course à pied 3 zones sera de + 8-10, donc 168-170 btm en ski par rapport à 160 bte en course à pied.

On peut souvent faire 2 x la durée par rapport à la course à pied car peu d'impact, glisse et repos actif dans les descentes...

-Raquette à neige:

-marche en raquette : permet de faire de la zone aérobique basse, et aussi selon le profil du terrain et la quantité de neige dans les pistes : de la musculation régionale. Peu de risque de blessures. Battements similaires à la course ou -10 car en marche.

-course en raquette, très intense et très cardio car on doit déplacer le corps au complet, avec le poids des raquettes et la neige qui fait de la résistance, donc 45 minutes de course en raquette équivaut à 1h15 ' de fartlek-intensité en course à pied. Donc sport très rentable / le temps pratiqué.

Battements cardiaques similaire au ski de fond, mais difficile de faire autant de volume qu'en ski de fond.

Sports à plus haut risque de blessures:

-Hockey sur glace Aréna en match vs extérieur pour avec les amis...

Sport national de Québécois, donc compétition très élevée et on est tous assez compétitifs... très cardio avec très haute dépense énergétique...

En match = sport anaérobique a haute puissance (vo2max élevé avec risque de blessures si : pas d'échauffement et retour au calme adéquat, et si un autre joueur fait de l'obstruction physique et si on tombe). Shifts très courts 15'' a 1' avec repos assez élevé mais très intense.

A l'extérieur avec les amis: sport plus similaire au triathlon car shifts plus longs sous style intervalles training ou Fartlek : stop & go pour aller chercher la rondelle, et aller au but pour essayer de marque le but...

-Ski Alpin et ou planche à neige: peu cardio et peut-être musculaire surtout pour les quadriceps et lombaires....

Risque élevé de blessures si on va dans les bosses, on va très vite, si on est téméraire... et selon la surface (vielle neige glacée vs nouvelle neige poudreuse).

En conclusion : personnellement j'adore faire des sports d'hiver en ajout mais surtout en substitution a des sports de triathlon. J'essaie d'être sensé dans mes choix !

Généralement je fais comme suit si la météo est clémente: période des fêtes adaptation anatomique (sortie de durée moyenne avec peu d'intensité avec emphase technique et étirements spécifiques à la fin). Janvier-février sont mes mois de pratique réguliers. Sorties plus longues 2-3 hrs des fois 2 x 2 hrs ds une journée, intensité variée dominante z-2 et aussi z-3. Je peux remplacer  ma long run par du classique, et remplace un vélo par le patin.

Course en raquette: j'aime faire 1 à 2 x de la course en raquette qui remplace mes hills repeat run ou tempo run. Durée 45 - 60'. Très payant et cardio. Idem qu'en ski de fond : période des fêtes = adaptation anatomique, et Janvier-Février développement avec intensité et inclinaison graduelle...

Le mois de Mars est un mois transitoire, je fais moins de constance en ski et en course en raquette, et fait un retour transitoire a la course et  ou ajoute d'un vélo en enlevant le ski u en diminuant celui-ci. Quand je fais du ski, je le fait après ma course à pied à ce moment de l'année, les longs runs de course, si elles ont été coupées au profit du ski de fond (exemple 2-3 hrs de ski de fond en janvier-février, je repend les longs runs plus conservateur: 1h10, puis 1h15, 1h20... le cardio est là mais l'adaptation à l'impact au sol sur longue durée il faut la refaire...

Ceux qui sont fervent de hockey et ski alpin, je vous recommande de faire en premier une course à pied ou vélo (vous êtes reposé), et après votre activité complémentaire : ski alpin ou hockey.

Passez un bel hiver et soyez sensé dans vos activités hivernales et gardez toujours en tête vos objectifs spécifiques pour la saison 2015.

Coach Chris