Tri-A-Trucs pour l’entraînement Hivernal

Voici plusieurs trucs pour passer l'hiver du bon pied et profiter de cette saison avec ses charmes et ses difficultés!! Voici quelques sports d'hivers qui complètent bien l'entraînement des sportifs d'endurance et comment tirer partis de ces sports. Et ajouter un peu de variété a votre entraînement, pour vous faire aimer cette saison qui cache une beauté si on sort jouer dehors .

Triatrucs pour l’entraînement Hivernal

Voici plusieurs trucs pour passer l'hiver du bon pied et profiter de cette saison avec ses charmes et ses difficultés!!

-Les sports d'hiver qui peuvent compléter votre entraînement:

Voici quelques sports d'hivers qui complètent bien l'entraînement des sportifs d'endurance et comment tirer partis de ces sports.

Et ajouter un peu de variété a votre entraînement, pour vous faire aimer cette saison qui cache une beauté si on sort jouer dehors et si on se déplace vers la nature!!

-Ski de fond Classique: Le pas alternatif as plusieurs avantages pour les coureurs et triathletes: pas d'impact au sol, donc risque minime pour les blessures reliés a l'impact, comme en course a pieds. En faisans le pas alternatif on travaille les mêmes groupes musculaires que ceux rencontrés en course a pied (Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, jambier antérieur et psoas) et en natation ( lats, dorsaux, triceps entre autre). De plus on travailles l'équilibre, le transfert de poids et en ski de fond on peu faire du volume beaucoup plus qu'en course a pied et SANS SE BLESSER!!

-Ski de fond Patin: le pas de patin utilise plus les groupes musculaires retrouvés en Cyclisme, en plus de travailler les adducteurs, et les abducteurs, ce qui est super bien, car le fait de travailler les jambes d'une autre façon mais complémentaire au cyclisme, développera aussi les muscles posturaux et complémentaire a la pratique du cyclisme.

**Notez que le ski de fond: classique et ou patin sont très très cardios on peux atteindre des battements cardiaques beaucoup plus élevés que dans tous les autres sports d'endurance (environ 10 battements de plus par zone d'entraînement), ceci est du au fait qu'en ski de fond on sollicite beaucoup de groupes musculaires en même temps, donc une plus grande dépense énergétique. Et les fondeurs sont très reconnus comme étant des athlètes complets et ayant les indices d'endurance et le Vo2Max le plus élevés!!

-Le Ski Alpin, peu très bien compléter certains entraînements pour les sports d'endurance, assez musculaires si c'est bien pratiqué : position de base genoux fléchis, gainage ventral et dorsal, le ski alpin s'il est pratiqué a un bon niveau, peux renforcir les jambes, faire travailler l'équilibre et le système Kinesthésique. Certaines sorties de ski alpin peuvent aussi ressembler a une séance de plyométrie (= énergie élastique). Donc le ski alpin peu être un bon complément au vélo et a la course a pied, mais beaucoup mois cardio que le ski de fond patin ou classique!

-Le hockey sur glace: Sport National des Canadiens, très cardio et anaérobique si pratiqué dans une équipe de hockey, mais aérobique si pratiqué au parc de votre arrondissement. Attention par contre de bien vous échauffer, et aussi contacts physiques aux mouvement brusque, pour na pas vous blesser!!

-La raquette a neige, nouvelle vague présentement de ce sport pratiqué par nos ancêtres, la raquette a neige, deviens un bon complément a votre entraînement d'endurance: surtout pratiqué avec des bâtons, on peux aussi solliciter les muscles des membres supérieurs comme en ski de fond. Vous pouvez faire des séquences de ''Fartlek'' en course-marche-course-marche en milieux de séance. Il m'est arrivé de faire une compétition de raquette a neige au Mt Royal de 7km, j'avais le coeur qui voulait explosé a cause de l'effort et de la charge a traîner, donc ça peu être très cardio, et on peu aller dans des endroits super beaux et auxquels on aurais pas pensé. On peut découvrir plusieurs paysages magnifiques!!

-Le patin de Vitesse: très spécifique au vélo, on peux travailler mes mêmes groupes musculaires qu'en vélo en plus de développer un gainage des dorsaux abdos en endurance.

Bref amusez vous!!

-Pour la course en hiver:

*Adaptez l'entraînement selon les situations: munissez vous de semelles cramponnée si vous courres sur surfaces glacés.

*Si vous faites des intervalles, assurez vous de courir sur une surface assez dégagée et non glissante.

*Le tapis roulant peut être un très bon allié pour plusieurs occasions. Inclinez le tapis a 2-3 degrés pour simuler la route. Le tapis fais une partie de votre travail parce que la bande de roulement en roulant ne vous fais pas faire autant la phase de poussée! Les avantages du tapis : moins d’impact au sol, surface plane, et on peu développer une très bonne vitesse de jambe si on utilise un tapis de bonne qualité et qui peux monter une vitesse assez élevée.

*Munissez vous d’une chaussure avec un bon support de stabilité et avec de bons crampons.

*Allongés un peu la foulée pour ne pas déraper et pour avoir une meilleur traction au sol.

*Faites de la piste intérieur une fois par semaine si vous travaillez en Zone-4 (=vitesse 3-5km).

*En période de transitons (début d’hiver et ou lors de tempête) ajustez votre entraînement : réduisez un peu la durée de certains entraînement : notamment les longues sorties, pour habituer vos tendons, chevilles aux difficultés de terrain : chaussé glissante, inégalité de la surface, …

Conseils pour tous les sports d’hivers :

*Faite un échauffement plus long, avec le froid que l’on rencontre l’hiver,

*N’hésitez pas à vous procurer un bon équipement, il vous faciliteras la pratique de votre activité et vous procureras plusieurs heures de plaisirs!!

*Pour l’habillement en hivers, utilisez le système multicouches ou pelures d’oignons. Et adaptez vos couches selon la température. Aussi ayez de bons vêtements techniques pour vous garder au chaud et pour bien respirer. Vous serez plus confortables et plus au sec!!

*Par temps très froid, réduisez l’intensité, munissez vous d’une cagoule, et d’une crème de protection pour le visage!!

*Commencez toujours progressivement toute nouvelle activité ou sport d’hiver (exemple en ski de fond et hockey, commencez 1h a 1h30 max et étirez vous après vos séances surtout le psoas, ischio, quadriceps, mollets, lats, pectoraux, triceps, …

Sinon vous risquez d’être courbaturés pendant plusieurs jours et certains muscles en tensions notamment le Psaos, et vous risqueriez de vous blesser. Donc progression, technique et patience!! ON Y VA GRADUELLEMENT!!

Pendant l’hivers on peu aussi faire des enchaînement ski de fond course, Hockey course, ski-Alpin course

Gardez la bonne Cadence pendant l’hiver!!

Sportivement votre, Coach Chris